“自主学习，健康生活”系列活动(之一)
——延迟开学期间马鞍山二中学生居家健康锻炼指南
臧胜、任姗姗
针对春季开学延期和疫情防控的要求，马鞍山二中体育组精心设计了一套简单、易学且运动量适中的居家锻炼方法，帮助学生强身健体，增强学生的免疫力等。具体方法如下：
第一部分：热身运动
先进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动，后再做肌肉拉伸练习。目的是提升身体状态，避免运动损伤。
第二部分：练习与提升
内容一：灵敏协调，心肺耐力
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两瓶之间的距离可根据情况自行掌握。
运动方法：使用侧滑步在两瓶之间进行快速移动，每次进行10-20趟。
2.原地蹬地跑
运动方法：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率（慢-快-慢），每次持续进行30秒。
提醒：根据自身运动基础，频率越快强度越大。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。
5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，上体正直，两肩放松，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。
内容二：平衡性练习
1.单脚站立接球
运动方法：单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2.跳跃单腿站
运动方法：双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
运动方法：单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
内容三：力量练习
1. 俯卧撑
运动方法：开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，躯干平直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。每组15个，3-5组。
2.马步前后走
运动方法：屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
3.双腿背桥
运动方法：仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
4.靠墙静蹲
运动方法：后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
5.标准蹲起
运动方法：双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。
6.弓步下蹲
运动方法：双腿前后站立成弓步，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
第三部分：放松活动
训练后，听着轻柔的音乐，调整呼吸，拉伸放松。
温馨提示
1. 科学锻炼，循序渐进
2. 根据实际，强度适中
3. 制定计划，每天坚持
注意事项
1. 运动时，一定要穿运动鞋，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2. 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动。
3. 热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4. 运动过程中不喝水，运动二十分钟后，需要补充水分。切记剧烈运动后不能立即喝水，否则，会造成循环系统紊乱。另外，不要喝凉水，喝凉水容易导致胃肠痉挛现象的发生。
5. 运动后及时洗手洗脸，衣服及时更换，注意卫生。冬季气温较低，运动后要及时穿衣，注意保暖，避免身体不适。
6. 坚持每天锻炼不少于一小时。
7. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息。